Hvilke følelser vekker refleksjonen i speilet i deg? Glede og et fornøyd smil? «Vel, mor, det ville ikke skade deg å gå ned minst fem kilo! Ellers kan du glemme favorittjeansen din . . . "? Eller "Men en gang var det pressekuber her . . . "?
Mange drømmer om å gå ned i vekt raskt og helst uten store anstrengelser. Ikke alle har tid og mulighet til å besøke en treningsklubb regelmessig. Og noen er rett og slett flau over å demonstrere sin ufullkomne form, redd for sympatiske blikk eller latterliggjøring bak ryggen. Hvis alt dette handler om deg, arranger et treningsstudio hjemme!
Og vi vil forenkle oppgaven din - vi vil tilby de mest effektive øvelsene for de mest populære problemområdene og gi noen nyttige tips.
Små skritt til idealvekt
Den menneskelige hjernen er lat og forsiktig. Så snart han mistenker at hardt fysisk arbeid kommer (selv om det er i form av en intens kamp mot overvekt), bruker han umiddelbart alle mulige midler for å unngå ansvar og spare ressurser til viktigere, etter hans mening, oppgaver. Det er derfor vi så ofte mangler utholdenhet og motivasjon for å oppnå de ønskede resultatene. Du kan kjempe mot det! Kaizen vil hjelpe - en enkel og effektiv teknikk som ble oppfunnet av de kloke japanerne. Det brukes aktivt i næringslivet - for kontinuerlig forbedring av produksjons- og styringsprosesser. I livet hjelper denne teknikken til smertefritt å forlate komfortsonen og bevege seg mot målet uten frykt for hindringer.
Essensen er enkel: globale mål må deles inn i delmål, og dem i oppgaver. Denne gradvise progresjonen unngår motstand og utbrenthet.
Så målet vårt er å gå ned i vekt. For å gjøre dette, må du ta flere trinn:
Få orden på dagen. For et normalt stoffskifte, inkludert intensiv fettforbrenning, trenger kroppen skikkelig hvile.
Analyser kostholdet ditt. Fjern skadelige ting som er ganske realistisk å klare seg uten, for eksempel fastfood, alle slags boller og limonader. Tenk på velsmakende og sunn mat som metter godt og som ikke blir avsatt i form av upresentable folder på sidene og magen.
Etabler et drikkeregime. Uten nok rent ikke-kullsyreholdig vann vil overflødig vekt forbli med deg.
Gjennomfør selvopplæring: les på Internett (eller andre kilder) om hvordan kroppen fungerer, hvordan den kvitter seg med fettreserver og vokser muskler. Forestill deg alt dette.
Få en sportsuniform - noe der det vil være behagelig og behagelig for deg å jobbe med deg selv, forbedre kroppen din, som vil beskytte deg mot utilsiktede skader.
Bestem deg for en treningsplan. Det optimale antallet klasser er 3-4 ganger i uken.
Test ulike øvelser og velg de som ikke gir mye motstand (som betyr at det ikke vil være noen grunn til å ta en pause fra treningen).
Menn og kvinner går forskjellig ned i vekt
Vi husker alle at menn er fra Mars og kvinner er fra Venus. Og denne forskjellen er ikke den eneste.
Kroppen til en kvinne er designet for å bære et barn. Derfor samler vakre damer fett mye lettere, dessverre. En manns oppgave er å fange en (betinget) mammut for å kunne brødfø familien hans. Derfor er kroppen hans mye mer villig til å skille seg av med fett og bygge muskler lettere. Dette punktet er veldig viktig å vurdere når du planlegger trening og kosthold.
En annen faktor som påvirker effektiviteten av kampen mot ekstra kilo er alder.
I alderen 18-30 år er det lettere å gå ned i vekt enn etter 30-35 år. For det første bremses stoffskiftet over tid. For det andre endres prioriteringer: en familie dukker opp, etter å ha forlatt dekretet, blir en kvinne med mange ganger økt iver involvert i arbeid, som ofte viser seg å være stillesittende, kontorarbeid. Det er dårlige vaner som bidrar til «hamstring».
Etter 40 år anbefaler eksperter at damer inkluderer ikke bare cardio, men også styrkeøvelser i treningsprogrammet deres - de bidrar til å styrke musklene, skaper et korsett som vil støtte kroppen i en mer moden alder.
Menn er mer hardføre, motstandsdyktige mot stress. Derfor kan treningen være mer intens.
Effektive øvelser for vekttap hjemme
Selv om du virkelig ønsker å gå ned i vekt, bør du ikke teste kroppen din med overdreven stress - raskt falt kilo har en tendens til å komme raskt tilbake også. Og i enda større antall. Derfor, i enhver bestrebelse, er moderasjon viktig. Du trenger ikke å jobbe hardt hver dag! Det beste alternativet er å trene 3-4 ganger i uken, og gi kroppen 1-2 dager til å hvile og restituere seg.
Den beste måten å forbrenne fett på er aerobic trening eller såkalt kondisjonstrening (løpe på plass, heve knærne eller overlappe leggen, hoppe, hoppe ut). For ikke å bli til en tømt ballong, stram huden, gjenopprett elastisiteten, kardiobelastninger bør veksles med kraft - anaerob (hyppige lave hopp med et tau, arbeid med vektstang eller manualer, sykkel). Totalt bør du ideelt sett i løpet av uken få 2 styrketrening og 1-2 cardio.
Hvilke øvelser er effektive for å gå ned i vekt hjemme? Dette kan være grunnleggende øvelser som involverer hovedmuskelgruppene, samt studiet av problemområder.
Armhevninger. Legg vekt på liggende. Rett ut armene ved albuene, sett i en vinkel på 90otil gulvet. Utfør push-ups uten å bøye seg i ryggen og uten å stikke ut det femte punktet. Hvis den fulle versjonen av øvelsen - med rettete ben - ikke fungerer, kan du gjøre push-ups fra sofaen eller med vekt på knærne. 1 tilnærming - 15-20 push-ups.
Pull-ups. Dette vil kreve en horisontal stang. Hendene må spres til en behagelig avstand og stramme kroppen jevnt, uten å rykke. Haken skal stige over stangen. Et alternativ ville være å bare henge på baren.
Bøyer armer med manualer. Øvelsen kan gjøres stående eller sittende. Ta manualer (eller en manual) i hendene, bøy armene ved albuene, ta sportsutstyret til skuldrene, sett hendene tilbake til sin opprinnelige posisjon.
Knyter hender. Bøy albuene, før håndflatene sammen foran brystet. Fingrene peker opp. Med maksimal innsats, klem håndflatene og dvel i et par minutter i denne posisjonen. Løsne håndflatene, slapp av i hendene. Gjenta øvelsen.
burpee. En populær, ganske kompleks og effektiv øvelse som involverer alle muskelgrupper - skuldre, bryst, rygg, mage, rumpe, ben. Startposisjon - stående, føttene i skulderbreddes avstand, armene senket langs kroppen. Sett deg dypt på huk, i et halvt hopp gå til plankeposisjonen, skyv opp en gang, hopp halvt tilbake i en knebøy og hopp opp, prøv å nå taket med hendene. Øvelsen utføres flere ganger på rad. Lettvektsversjon - ingen push-ups.
planke. Enkel, ved første øyekast lar øvelsen deg trene alle muskelgrupper. Det er viktig å gjøre det riktig. Ta en vekt liggende, bøy armene i albuene for å få vekt på underarmene. Rett bena, strekk deg tilbake, hvil sokkene på gulvet. Ikke bøy i ryggen, ikke stikk ut bekkenet - behold stangen. Hold deg i denne posisjonen fra 15-20 sekunder til 1-2 minutter (avhengig av fysisk form).
Utfall. De hjelper til med å trene ut musklene på den indre og fremre overflaten av låret, baken. Stå rett opp, ta opp magen, ta sammen skulderbladene, sett føttene i skulderbreddes avstand. Gå frem, bøy det fremre benet i rett vinkel (kneet skal ikke gå utover tåen), legg det bakre benet på baksiden av tåen. Hold ryggen rett, ikke bøy deg eller bøy deg. Gå tilbake til startposisjon. Gjenta det samme med det andre benet. Gjør et par sett med 15 repetisjoner.
Pendel. Øvelsen involverer de skrå musklene i magen, ryggen, baken, lårene. Utgangsposisjon - liggende på ryggen er magemusklene anspente. Hev bena til en rett vinkel i forhold til gulvet. Strekk ut armene til sidene. Mens du inhalerer, senk bena til venstre, berør gulvet. Ved utånding går du tilbake til startposisjonen. Gjenta det samme til høyre.
Vridning. Magemusklene jobber. Startposisjon - liggende på ryggen. Legg hendene bak hodet og fest dem i låsen. Trekk bena mot deg. Føtter kan festes under en slags støtte eller be noen holde. Hev kroppen til knærne, og gå deretter tilbake til startposisjonen. Gjør 2-3 sett med 15-20 reps.
Plie knebøy. Den klassiske øvelsen var lånt fra ballettdansere. Baken og innsiden av låret er aktivt involvert i øvelsen. Spre bena bredt, snu tærne utover. Hold ryggen rett. Senk deg sakte ned når du puster inn. Lårene skal være parallelle med gulvet. Hold i et par sekunder nederst. Ved utgangen går du tilbake til startposisjonen. Utfør 4 sett med 10-15 repetisjoner.
Den såkalte høyintensive intervalltreningen bidrar til raskt å utnytte overflødige kalorier – når det utføres 5-6 ulike øvelser i en sirkel, som hver involverer en bestemt muskelgruppe. Et eksempel på et slikt kompleks er tabata. Sirkelen kan omfatte vanlige knebøy, plie knebøy, push-ups, en planke med knærne trukket til magen osv. Øvelser utføres i raskt tempo - i 20-60 sekunder, etterfulgt av en pause på 10-40 sekunder. Jo kortere pause, jo høyere intensitet på treningen. Mellom sirkler - en pause på 1-1, 5 minutter.
Sportsutstyr – trenger du det?
På den ene siden kan du trene hjemme uten treningsutstyr og andre enheter - vekten din vil være ganske nok til å skape den nødvendige belastningen.
På den annen side vil sportsutstyr gi variasjon til treningsøktene dine og hjelpe deg med å trene spesifikke muskelgrupper bedre og øke effektiviteten. Hvor best er opp til deg. Vi foreslår bare å ta hensyn til:
Hantler. De hjelper til med å pumpe biceps og triceps, tjener som en belastning når du utfører utfall, knebøy. For kvinner vil manualer som veier 2-3 kg være nok, for menn tyngre - fra 5 kg. Over tid tilpasser kroppen seg, og vekten må økes.
Expander eller treningsbånd(og det er bedre å umiddelbart sette med et annet motstandsnivå). Diversifiser og kompliserer knebøy, broer, husker, benhevinger, etc.
Fitball. Bidrar til å redusere belastningen når det er kontraindikasjoner.
hoppetau. Ved å endre hopptakten kan du justere belastningen og energiforbruket.
pressvalse. Den er lett, kompakt og passer for både menn og kvinner. Hjelper med å pumpe pressen, stramme magen og redusere midjen.
Det viktigste er ikke å skade!
For at jakten på fortreffelighet ikke fører til kollaps av alle håp og ikke forårsaker alvorlige skader, bør du følge følgende grunnleggende regler:
Enhver treningsøkt starter med en oppvarming. Spesielt hvis du er en nybegynner idrettsutøver. Bare 5-10 minutter - og musklene og leddene dine er varmet opp, klargjort for trening.
Mellom settene, ta en pause, men ikke utsett dem - 30 sekunder vil være nok til å trekke pusten.
Mens du hviler, drikk små slurker vann, spesielt hvis det er en kondisjonstrening.
Hvis målet ditt er å fjerne magen, trenger du ikke å pumpe pressen uendelig og trene ut sidene. Dette er slitsomt og fort kjedelig, noe som gjør at treningen kan avsluttes så fort den starter. For ikke å snakke om at vi ikke går ned i vekt lokalt. Treningsprogrammet bør inneholde styrke- og kondisjonselementer, øvelser for alle muskelgrupper, inkludert problemgrupper.
Ingen grunn til å torturere seg selv! Trening skal gi glede, ikke lidelse.
For at trening skal ha effekt må du kombinere fysisk aktivitet med kaloriunderskudd.
Er du en nybegynner som nettopp har begynt på veien til selvforbedring og trenger støtte? Søk hjelp fra en profesjonell trener. Han vil hjelpe til med å utarbeide et treningsprogram, kontrollere riktigheten av øvelsene, justere kostholdet. Eller ta et treningskurs. Da kan du hjelpe deg selv og andre.